睡眠環境を整える4つの方法と睡眠の質を高めるコツ

睡眠環境を整える4つの方法と睡眠の質を高めるコツ


睡眠は、量(時間)以上に質が重要です。しかし、ストレスや生活習慣、寝室環境などさまざまな要因によって睡眠の質は低下するといわれています。

厚生労働省が行った『令和元年国民健康・栄養調査結果の概要』によると、睡眠の質について、20~50歳代の男女では「日中、眠気を感じた」と回答した人の割合が高くなっています。

年代を問わず多くの方が睡眠の質に問題を抱えていることが分かります。


▼睡眠の質の状況

睡眠の質の状況

画像引用元:厚生労働省『令和元年国民健康・栄養調査結果の概要


従業員の睡眠の質が低下することで、仕事中の眠気や業務パフォーマンスの低下につながり、労働災害や生産性の低下のリスクとなります。

人事担当者のなかには「従業員の睡眠の質を改善する方法を知りたい」「労働災害対策を行いたい」とお考えの方もいるのではないでしょうか。

この記事では、睡眠環境を整える4つの方法と世代別での睡眠の質を高めるコツについて解説します。

出典:厚生労働省『令和元年国民健康・栄養調査結果の概要



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目次[非表示]

  1. 1.睡眠環境を整える4つの方法
    1. 1.1.①照明
    2. 1.2.②寝具
    3. 1.3.③室温と湿度
    4. 1.4.④寝間着
  2. 2.【世代別】睡眠の質を高めるコツ
    1. 2.1.子ども
    2. 2.2.働き盛り世代
    3. 2.3.シニア世代
  3. 3.まとめ


睡眠環境を整える4つの方法

睡眠の質を高めるには、睡眠環境と生活習慣を整えることが大切です。

睡眠環境を整えるためには、次の4つを適切に整える必要があります。


  1. 照明
  2. 寝具
  3. 室温と湿度
  4. 寝間着


なお、生活習慣を改善して睡眠の質を高める方法はこちらの記事で紹介しています。併せてご覧ください。

  【業務パフォーマンスの向上】眠りの質を高める8つの方法 睡眠は、健康を維持するだけではなく、業務のパフォーマンスを維持するうえでも欠かせません。睡眠の質が低いと、健康への影響はもちろん、単純ミスが増えたり判断が鈍ったりするため、パフォーマンスの低下を招く恐れがあります。この記事では、睡眠の質を高める具体策について8つ紹介します。 株式会社ルネサンス


①照明

睡眠の質を高めるためには、照明を暗くする必要があります。真っ暗にすることや、不安を感じない程度の暗さにすることが重要です。

明るい光は目を覚ます作用があるため、就寝前の照明が明る過ぎると、睡眠の質の低下につながります。

たとえば、ベッドに入る30分前から間接照明やダウンライトにしておくことも有効な方法の一つです。

出典:厚生労働省健康局『健康づくりのための睡眠指針 2014


②寝具

寝具には、“体への負担が少ない寝姿勢(寝相)を保つこと”“体を保温すること”の2つの役割があります。

体に合っていない枕を使うことで、首・肩・胸の筋肉に負担がかかり、呼吸しづらくなることがあります。

また、敷布団やベッドのマットレスは、柔らか過ぎると眠りにつきにくくなるだけではなく、腰痛の原因になることもあります。

そのため、適度な硬さのあるものを選ぶことが重要です。たとえば、軽くて通気性のよい素材の掛け布団を選ぶことで、快適な睡眠につながります。

出典:厚生労働省 e‐ヘルスネット『快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係


③室温と湿度

快適な眠りを実現するためには、室温と湿度を適切な数値に保つことが大切です。快適な室温と湿度は季節によって異なります。


▼快適な室温・湿度

室温
  • 夏は26℃
  • 冬は16~19℃
湿度
通年50~60%


④寝間着

寝間着を適切に選ぶことも睡眠の質の向上につながります。

寝るときに寝間着に着替える習慣をつけることで、スリープセレモニー(入眠儀式)ができて、心と体が眠る準備に入ることができます。


▼質のよい睡眠に適した寝間着の特徴

  • ゆとりがある
  • 吸汗性・保湿性がある
  • 肌触りのよいコットン100%やシルク


締めつけがなく、保湿性に優れた素材の寝間着を選ぶことがポイントです。そのほか、敏感肌の方は、人間の肌と主成分が同じタンパク質でできているシルク素材の寝間着がおすすめです。



【世代別】睡眠の質を高めるコツ

睡眠の質を高めるためには、世代別での生活環境やライフスタイルの相違を考慮することも大切です。


子ども

子どもの睡眠の質を高めるコツは、毎日同じ時間に起きてしっかりと朝ご飯を食べることです。

生活のリズムを整えることで、体内時計の時刻を合わせることができるため、早寝早起きの習慣が身について、睡眠の質の向上につながります。

また、子どもが睡眠不足になる原因の一つに、テレビやゲームなどをしていて夜更かしをしてしまうことが挙げられます。夜更かしをすることで睡眠の質が低下するため、就寝の30分前には、テレビやゲームなどを終わらせることが重要です。

出典:厚生労働省e‐ヘルスネット『子どもの睡眠


働き盛り世代

睡眠の質を高めるには、生活習慣を整えることが重要です。生活習慣が乱れて、睡眠不足が続くと、ストレスを感じやすくなるため、メンタルヘルス不調のリスクも高まります。

生活習慣を整えるためには、毎朝同じ時間に起床する、バランスのよい食事を摂るなど、規則正しい生活を行うことが大切です。

一方で、働き盛り世代は、仕事のトラブル対応や繁盛期など、多忙な毎日が続いて、生活習慣が乱れて睡眠不足に陥りやすくなります。睡眠不足の解消には、日中に昼寝を取り入れることがおすすめです。

その際、30分以上の昼寝は、夜の睡眠の質を低下させる可能性があるため、15〜20分程度に留めます。健康経営施策の一つとして、昼寝を取り入れてみてはいかがでしょうか。

なお、睡眠不足が与えるリスクと睡眠の質のチェック方法についてはこちらの記事で解説しています。

  【睡眠と健康経営】睡眠の必要性と睡眠不足が与えるリスク 健康経営を目指すうえで、睡眠の質の改善に着目している企業さまも多いのではないでしょうか。この記事では、健康経営に取組む企業の人事・総務担当者の方へ向けて、睡眠の必要性と従業員の睡眠不足が与えるリスクについて解説します。 株式会社ルネサンス
  【健康経営施策】従業員の睡眠の質をチェックしよう 昨今の企業では、働き方改革や健康経営の促進により、長時間労働の削減、勤務間インターバルの導入などで、従業員が十分な睡眠時間を得るための取組みが広がっています。 株式会社ルネサンス

出典:厚生労働省e‐ヘルスネット『子どもの睡眠』『快眠と生活習慣』/厚生労働省 こころの耳『e-ラーニングで学ぶ15分でわかる働く人の睡眠と健康


シニア世代

シニア世代の睡眠の質を高めるコツには、日中のウォーキングといった無理のない範囲での適度な運動をすることが挙げられます。心地よく疲れることで、夜間に眠りにつきやすくなります。

また、シニア世代は、加齢に伴って睡眠の質が低下しやすくなります。しかし、これは自然な老化現象の一つであるため、日中も活発に活動できるようであれば、心配する必要はありません。

ただし、睡眠不足が続いている場合は、改善する必要があります。眠くなってから寝床に入る、昼寝をしすぎないなど、睡眠にメリハリをつけることが重要です。



まとめ

この記事では、睡眠の質について以下の項目を解説しました。


  • 睡眠環境を整える4つの方法
  • 世代別の睡眠の質を高めるコツ


睡眠の質は、従業員の心身の健康だけではなく、日々の業務パフォーマンスにも影響を与えることがあります。睡眠の質が高まれば、健康でいきいきと仕事に取組み、生産性の向上につながることが期待できます。

睡眠の質を高めるためには、生活習慣を整えるほか、バランスのよい食事を摂ったり、ヨガでリラックスしたりすることもおすすめです。

ルネサンス』では、健康経営に取組む企業さまに向けて、健康づくりに関するさまざまなプログラムをご用意しています。

従業員の睡眠の質を高めるために、リラックス効果の期待できる“ヨガリラ”を導入してみてはいかがでしょうか。

サービスの詳細はこちらをご覧ください。

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