機能改善ストレッチで腰痛・肩こり予防！ 実践方法と注意点を解説
同じ姿勢を続けるデスクワーク業務、重量のある荷物の運搬業務など、さまざまな業種で腰痛や肩こりに悩んでいる方は少なくありません。
体の不調を予防する運動として、業務の合間で簡単に行える“機能改善ストレッチ”が挙げられます。
機能改善ストレッチとは、筋肉をほぐすことで疲れにくい体をつくり、腰痛や肩こりの予防を目的として行うストレッチです。筋肉のこりが気になったときやリフレッシュしたいときに実施することで、疲労回復やケガの予防、柔軟性向上などの効果が期待できます。
「労働災害対策を行い、従業員の健康維持に取組みたい」「どのようなストレッチを行えばよいか分からない」とお悩みの方は、機能改善ストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
この記事では、腰痛・肩こりの原因や腰・肩まわりの機能改善ストレッチの方法、取組む際の注意点を解説します。
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腰痛・肩こりの原因とリスク
腰痛や肩こりの発生にはさまざまな原因が考えられますが、多くの場合、筋肉の緊張・こりが理由として挙げられます。また、ストレスや自律神経の乱れ、眼の疲れなども原因として考えられます。
特に、テレワークを実施している職場やデスクワークの多い職場などは、長時間に渡り同じ姿勢で業務を行ったり、体を動かす機会が少なくなったりするため、腰痛や肩こりが起こりやすいといえます。
腰痛や肩こりを放置することで、ぎっくり腰や頭痛、吐き気、めまいなどにつながってしまう可能性もあります。企業は、業務の合間に取組めるような簡単なストレッチやエクササイズを従業員へ共有することが大切です。
腰まわりの機能改善ストレッチ
腰痛の予防につなげるために、緊張した腰回りの筋肉をほぐせる簡単なストレッチを取り入れるのも一つの方法です。
ここからは、腰まわりの機能改善ストレッチの方法を紹介します。
▼腰ほぐしのストレッチ
- 椅子に座り浅く腰掛ける
- 体を前に倒し腰を叩く
腰ほぐしは、椅子に座ったままで簡単に取組めます。15〜20秒ほどの時間をかけて、気持ちがよいと感じる程度に行うことがポイントです。
▼もも裏のストレッチ
- 椅子に浅く腰掛ける
- 片脚を前方にまっすぐ伸ばして、床にかかとをつける
- 手で椅子の横を持ち、上体を前に倒す
- 反対側も同様に行う
10〜15秒ほどの時間をかけて行い、つま先に目線を持っていくことがポイントです。
肩まわりの機能改善ストレッチ
肩こりを改善したい場合には、肩まわりの筋肉をほぐすことが大切です。こちらも、椅子に座ったまま行えるため、場所を選ばずに気軽に実践できます。
ここからは、肩まわりの機能改善ストレッチの方法を紹介します。
肩ほぐしのストレッチ①
- 頭を右方向に倒し、右手で左肩を10〜15秒ほど押す
- 反対側も同様に行う
気持ちのよい部分を探しながら押すように行うことがポイントです。
肩ほぐしのストレッチ②
- 肩を耳に近づけるイメージで持ち上げる
- ストンと肩の力を抜いて下ろす
肩をすくめるように両肩を上げることを意識して、5～8回を目安に行います。
胸を開くストレッチ
- 椅子に浅く腰掛ける
- 息を吸いながら胸を開く
- 息を吐きながら緩める
余裕のある方は、背もたれを持ちながら行う方法もあります。
機能改善ストレッチの注意点
機能改善ストレッチの魅力は、いつでもどこでも手軽に行える点です。 実施する際は、より効果が期待できるように、以下の注意点を意識します。
▼機能改善ストレッチを行う際の注意点
- 息を止めず、自然に呼吸しながら行う
- 心地よいと感じるところまで伸ばす
- 痛みを感じない程度の動きや強さで行う
- 伸びている部分をしっかりと意識する
機能改善ストレッチを行う際は、正しい方法はもちろん、呼吸や痛みの感じ方などを意識しながら、無理のない範囲で行うことが大切です。
まとめ
この記事では、機能改善ストレッチについて以下の内容で解説しました。
- 腰痛・肩こりの原因とリスク
- 腰・肩まわりの機能改善ストレッチ
- 機能改善ストレッチを行う際の注意点
テレワークやデスクワークが多い環境では、長時間同じ姿勢でいることで腰痛や肩こりにつながりやすいといえます。
また、腰痛や肩こりを放置していると、頭痛・吐き気などの症状を引き起こす可能性も考えられます。
このようなリスクを予防する方法として、機能改善ストレッチがあります。座ったままでも手軽にできる機能改善ストレッチを、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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なお、ルネサンスでは、腰痛や肩こりの改善が期待できる骨格リセットエクササイズを行っております。どのようなエクササイズを行うか、体験レポートをぜひご覧ください。
