効果的なウォーキングとは？ 運動不足解消につながる歩き方を解説
ウォーキングは運動不足の解消が期待できます。企業の健康経営を促進する際、従業員に効果的なウォーキング方法を身につけてもらうことで、健康維持・増進のサポートにつながります。
従業員の健康維持のために、運動習慣の定着を模索する担当者のなかには、日常から行えるウォーキングの効果的な方法を知りたいと考えている方もいるのではないでしょうか。
この記事では、運動不足の解消につながる効果的なウォーキングの実践方法を紹介します。
健康経営を推進して、元気な社員を増やしたい！とお考えのご担当者様におすすめ
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目次[非表示]
- 1.ウォーキングのメリット
- 2.ウォーキング前のストレッチ
- 3.効果的なウォーキング
- 3.1.歩幅のチェック
- 3.2.ウォーキングのポイント
- 4.歩行の確認
- 5.まとめ
ウォーキングのメリット
ウォーキングは心身に様々なメリットをもたらす手軽な有酸素運動です。
日常的に取り入れることで、体力の向上やリフレッシュ効果が得られるだけでなく、長期的な健康維持にも繋がるでしょう。
運動不足が引き起こすリスクと、その解消方法についてはこちらの記事で 詳しく紹介しています。ぜひご確認ください。
身体へのメリット
ウォーキングは糖質や脂質を燃焼させる有酸素運動です。 継続的に行うことで体脂肪を減らし、肥満が原因となる生活習慣病の予防にも効果的といえるでしょう。
また、下半身の筋肉、特にふくらはぎの筋肉を使うことで、 血液が心臓に戻るポンプの役割を果たし、 全身の血流を促進し代謝を高めることにも有効です。
心へのメリット
屋外を歩くことで仕事や家事から離れ、気分転換に繋がります。 有酸素運動としてウォーキングをすることにより、 脳内にいくつかのホルモンが分泌され心身に様々ないい影響をもたらすといわれています。以下、主要なホルモンとその効果をご紹介します。
- βエンドルフィン …「快楽ホルモン」とも呼ばれ、ストレスや緊張を和らげる効果があります。
- セロトニン …セロトニンは気分を安定させ、精神的なバランスを保つことに役立ちます。
- ドーパミン …「やる気ホルモン」とも呼ばれ、動機付けや集中力の向上に寄与します。
ウォーキング前のストレッチ
ウォーキング前には、準備運動としてストレッチを行うことが大切です。
ストレッチは、けがの予防や効果的なウォーキングフォームが取りやすくなるなどのメリットがあります。以下の項目では、4つのストレッチ方法を紹介します。
①太ももの裏
- つま先を正面に向けたまま脚を前後に開く
- 前方に出した足の太もものつけ根に両手を置き、お尻を後ろに突き出しながら上体を倒して15秒程度キープする
左右それぞれ2～3回ずつ行います。背筋を伸ばして、呼吸を止めないように注意してください。
②ふくらはぎ
- つま先を正面に向けて、片足を後ろに大きく引く
- 前方に出した足の膝を曲げて両手を太ももに置き、上体を前に倒して15秒程度キープする
左右それぞれ2～3回ずつ行います。後方に引いた足のかかとを床につけることがポイントです。
③腰叩き
- 脚を肩幅程度に開く
- 膝を緩め上体を倒して、拳で腰まわりを15～20秒叩く
- ゆっくり上体を起こす
自分が心地よいと感じる強さで行います。長い時間叩くことのないように注意が必要です。
④肩回し
- 肘を曲げ指先を肩に置いて、前から後ろに5～8回程度回す
- 後ろから前にも回す
肩を下げ、首を長くした状態で回すことがポイントです。
効果的なウォーキング
ウォーキングを効果的に行うためには、適切な歩幅と正しい姿勢・方法を知ることが大切です。以下の項目では、効果的なウォーキングの方法を紹介します。
歩幅のチェック
歩幅をチェックする際は、以下の表Aを参考にしながら、記録した歩数から歩幅を換算します。さらに、一般的な歩幅・歩数と自分の普段の歩幅とどの程度の差があるかを確認します。
▼表A：10ｍの歩数から換算した歩幅
10ｍ歩数 （歩） |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
歩幅 （cm） |
90.9 |
83.3 |
76.9 |
71.4 |
66.7 |
62.5 |
58.8 |
55.5 |
▼歩数から歩幅を換算する手順
- メジャーで10mを測り、目印をつけておく
- 普段どおりに目印までの10mを歩き、何歩で歩いたかを記録する
- 表Aを参考にしながら、記録した歩数から自分の歩幅を換算する
一般的な歩幅の目安には2種類の考え方があります。
▼一般的な歩幅の目安
歩幅の目安の考え方 |
算出方法 |
身長170cmの人の場合 |
|
①身長 - 100cm |
身長 - 100cm |
170cm - 100cm＝70cm |
|
②普通の歩行と運動の歩行に分ける |
普通の歩行 |
身長 × 0.37 |
170cm × 0.37＝62.9cm |
運動としての歩行 |
身長 × 0.45 |
170cm × 0.45＝76.5cm |
|
ウォーキングする際、自分の歩幅と比較しながら、どれくらいの歩幅・歩数で歩けばよいのかを判断したい場合は、表A・表Bを参考にしてください。
▼表B：②の考え方に基づいた歩幅の目安
身長（cm） |
150 |
155 |
160 |
165 |
170 |
175 |
180 |
|
普通の歩行の歩幅（cm）
身長 × 0.37
|
55.5 |
57.4 |
59.2 |
61.1 |
62.9 |
64.8 |
66.6 |
運動としての歩行の歩幅（cm） 身長 × 0.45 |
67.5 |
69.8 |
72.0 |
74.3 |
76.5 |
78.8 |
81.0 |
ウォーキングのポイント
自分に適した歩幅を確認したあとは、ウォーキングを実施します。効果的なウォーキングのポイントは以下のとおりです。
- 視線は15m先を見る
- あごを引く
- 大股で歩く
- 肘をうしろに引くことを意識する
- 背筋を伸ばす
- つま先で地面をしっかり蹴る
まずは、足裏の重心が次の順で移動することを意識しながら歩きます。
- かかと
- 足裏の中心
- つま先の親指
次に、足の小指に体重が乗って不安定にならないように、つま先と膝を進行方向に向け、2本の線の上を歩くイメージを持つようにします。
また、脇を締めて腕を大きく振って歩くことも、ウォーキングの効果を高める重要なポイントです。
ウォーキングの実践後は、始める前と同じストレッチを行って、緊張している筋肉をほぐします。
歩行の確認
効果的なウォーキングを実践できているかどうかは、自分の歩行を確認することで判断できます。
事前に行った歩幅や姿勢などの歩行チェックを再度行い、ウォーキングの実践前と比べてどのような変化があったかを確認することが大切です。
姿勢や呼吸などを意識することで、実際に歩幅や歩き方の変化を体感できていれば、効果的なウォーキングが実践できているといえます。
あまり変化を体感できていない場合は、歩行の目安やポイントを再度確認して、次回のウォーキングで実践できるようにすることが重要です。
まとめ
この記事では、効果的なウォーキングについて、以下の項目を解説しました。
- ウォーキング前のストレッチ
- 効果的なウォーキング
- 歩行の確認
効果的なウォーキングで重要になるのは、歩いているときの姿勢・目線・呼吸・腕の振り・歩幅・地面の蹴り方などです。
また、歩く前のストレッチで血行を促進することは、けがの防止や消費エネルギーの向上にもつながります。
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