転倒予防に役立つ運動とは? “3分間のカラダづくり体操”を紹介

転倒予防に役立つ運動とは?“ 3分間のカラダづくり体操”を紹介


厚生労働省が公表している『令和3年労働災害発生状況の分析等』によると、転倒、転落、動作の反動・無理な動作による腰痛など、労働災害の発生件数は年々増加傾向にあります。

発生年齢別の割合は、40代、50代、60代以上で、いずれも20%以上です。そのうち、60歳以上の割合は25.7%、全年代でもっとも高い割合を示しています。

企業における労働災害対策として、身体機能の維持や、転倒予防に役立つ取組みを実施することが大切です。

しかし、健康経営に取組む企業の人事担当者や安全衛生担当者のなかには、「どのような運動方法を取り入れたらよいか分からない」という方もいるのではないでしょうか。

この記事では、転倒や腰痛の予防に役立つ運動方法や、体の状態を知るためのセルフチェックを紹介します。

出典:厚生労働省『令和3年労働災害発生状況の分析等


目次[非表示]

  1. 1.加齢に伴う体の変化
  2. 2.セルフチェック
    1. 2.1.①片足立ち上がりテスト
    2. 2.2.②座位ステッピングテスト
    3. 2.3.③2ステップテスト
  3. 3.3分間のカラダづくり体操
    1. 3.1.①ストレッチ
    2. 3.2.②筋力トレーニング
    3. 3.3.③バランストレーニング
  4. 4.まとめ


加齢に伴う体の変化

私たちの体には、加齢により、身体機能の低下や筋肉量の減少などの変化が見られます。これらの年齢による機能・筋肉量の変化は、仕事中の転倒や墜落などの労働災害の原因になりやすいです。

身体機能は20~24歳で最高潮を迎える一方、55歳を超えると動作速度・全身跳躍反応・瞬発反応など、すべての機能が低下していきます。

また、筋肉量は男女ともに40歳頃から低下することが分かっています。特に、下半身の筋力が低下しやすく、転倒しやすくなる理由だと考えられます。


加齢に伴う体の変化


労働災害の予防として、転倒予防のほか、日々の体づくりを行うことが大切です。そのためには、企業による従業員向けの取組みの実施や促進も求められます。



セルフチェック

労働災害を予防するうえでは、自身の体の状態を把握することが大切です。

ここでは、簡単にできる3つのセルフチェックを紹介します。


①片足立ち上がりテスト

片足立ち上がりテストでは、下半身の筋力をチェックします。


片足立ち上がりテスト


  1. 椅子に浅めに座り、両手を胸の前でクロスする
  2. そのまま片足で立ち上がり、3秒間キープする


立ち上がれなかった場合は、下半身の筋力低下が考えられます。壁を支えに立ち上がれるように挑戦してみてください。


②座位ステッピングテスト

座位ステッピングテストでは、どれだけ素早く足を動かせるかをチェックします。


座位ステッピングテスト


  1. 椅子に座り、椅子の端を両手で支える
  2. 足元に30cmの目印をつける(A4サイズ用紙の横幅が目安)
  3. その幅に合わせて、足の開閉を繰り返す
  4. 20秒間計り、回数を記録して評価する


開閉回数が28回以下の場合は要注意と判断されます。要注意の方は、ゆっくり股関節から足を開いたり、閉じたりする動きを行うことで練習できます。


③2ステップテスト

2ステップテストでは、歩行能力の安定性と筋力をチェックします。




  1. スタート位置に足を揃えて立ち、大股で2歩進む
  2. 2歩進んだところで足を揃えて立ち、つま先の位置に目印をつける
  3. スタート位置から目印までの距離を測り、計算式に当てはめて値を出す


▼ステップテストの評価に使用する計算式

歩行距離(cm)÷ 身長(cm)=値


値が1.38cm以下だった場合は要注意です。

以上のセルフチェックの項目で要注意に当てはまった場合は、次に紹介する“3分間のカラダづくり体操”を行うことで足の筋力や安定した歩行能力の改善に役立ちます。



3分間のカラダづくり体操

“3分間のカラダづくり体操”は、ストレッチパート・筋力トレーニングパート・バランストレーニングパートの3つで構成されています。

いずれの体操もその場でできる簡単な運動です。オフィスや自宅などの空きスペースで、空き時間を利用して簡単に実践できます。

ここからは、“3分間のカラダづくり体操”の具体的な方法を紹介します。


①ストレッチ

まずは、全身を伸ばす準備体操と体をほぐすストレッチを行います。腰痛の予防・改善や足の疲労回復につながるストレッチもあります。


ストレッチ


ストレッチ


▼ストレッチの方法

①全身の伸び
両手を組んで上に伸ばして手を下ろす
②手首・足首回し
手首を組んで回しながら、足首も同時に片方ずつ回す
③胸のストレッチ
肩の力を抜き、指先を遠くに伸ばすイメージで両手を広げて胸を張って、手を下ろす
④肩回し
両手を肩に添えて、肘で遠くに円を描くように前から後ろに回す
⑤背中・腰のストレッチ
  1. 両手を胸の前で組んで前に伸ばして膝を緩める
  2. お腹を覗き込むイメージで背中を丸める
  3. そのまま片手を上に挙げ体を横に倒す
⑥体側のストレッチ
片手を腰に添えて、もう片方の手を上に伸ばして体を横に倒す
⑦ふくらはぎのストレッチ
足を後ろに引き、後ろのかかとを床につけたまま、前に出した足に体重を乗せて伸ばす
⑧もも裏のストレッチ
  1. 足を腰の幅程度に開く
  2. 背筋を伸ばしたまま、お辞儀をするイメージで前に倒して起こす


②筋力トレーニング

筋力トレーニングパートでは、足の筋力を強化して歩行を安定させるため、もも・ふくらはぎ・お尻の横などのトレーニングを行います。

まずは、トレーニングに移る前に以下の準備を整えます。


  • 動けるスペースを確保する
  • 体調に合わせて行う
  • 痛みがあるときは控える
  • 水分補給をしながら行う


筋力トレーニング


▼筋力トレーニングの方法

①ももとふくらはぎのトレーニング
  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 両膝を曲げながら両手を下ろす
  3. そのまま両膝を伸ばしてかかとを上げながら両手を上に伸ばす
  4. 膝がつま先より前に出ないように気をつける
②お尻の横のトレーニング
  1. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げる
  2. 膝を曲げた状態で、片足を横に出して伸ばすを4回繰り返す
  3. 反対の足も同様に行う
③もものトレーニング
足の裏全体に体重を乗せるイメージで、左右交互に前に出して戻す


これらのトレーニングで、足の筋力を強化して、歩行を安定させることで、転倒防止につながります。


③バランストレーニング

バランストレーニングは、お尻の横の筋力強化やバランス能力の向上が期待できます。


バランストレーニング


▼バランストレーニングの方法

①足の横上げバランス
  1. 片足を伸ばしたまま、4回ずつ横に上げて下ろす
  2. 肩と腰骨を結んだ四角をイメージしながら上半身のバランスを保つ
  3. 反対の足も同様に行う
②膝上げバランス
  1. 1.の上半身のバランスを保ちながら、膝を4回ずつ腰の位置まで上げて下ろす
  2. 反対の足も同様に行う

③深呼吸

肩を回しながら、深呼吸を行う


バランス能力の低下は、加齢による筋力の低下をはじめ、姿勢の維持が難しくなる、平衡感覚・視覚などが衰えることが原因とされています。

仕事中の転倒のリスクを軽減するためにも、バランストレーニングは非常に役立ちます。



まとめ

この記事では、転倒予防について、以下の項目を解説しました。


  • 加齢に伴う体の変化
  • セルフチェック
  • 3分間のカラダづくり体操


労働中の転倒や転落は、年々増加傾向にあります。企業は従業員に健康かつ安全に働いてもらうため、日々取組める運動方法を実施することが大切です。

ぜひこの機会に、加齢でリスクが高まる転倒予防が期待できる“3分間のカラダづくり体操”を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ルネサンス』では、従業員の転倒予防に取組む企業さまに向けて、健康づくりに関するプログラムを用意しています。

プログラムの詳細については、こちらをご覧ください。

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